Kein Fitnessstudio, keine Geräte, kein Problem! Du brauchst keine teure Mitgliedschaft oder fancy Ausstattung, um fit und gesund zu bleiben. Mit dem eigenen Körpergewicht, ein bisschen Platz und Motivation kannst Du zu Hause effektiv trainieren – wann immer es Dir passt.
Ob Du gerade erst anfängst oder gezielt Muskeln aufbauen möchtest – hier findest Du die besten Übungen für Dein Home-Workout.
Warum zu Hause trainieren?
Ganz einfach: Training zu Hause ist flexibel, zeitsparend und kostenlos. Du bestimmst das Tempo, die Uhrzeit und das Programm. Außerdem brauchst Du keine Anfahrt und kannst direkt loslegen – in bequemer Kleidung und ohne Warteschlange an Geräten.
Ein weiterer Pluspunkt: Mit den richtigen Übungen trainierst Du den ganzen Körper – ganz ohne Zusatzgewicht.
Ganzkörper-Workout für zu Hause: Die Top-Übungen
Diese Übungen kannst Du ganz einfach kombinieren – für ein kurzes Workout zwischendurch oder ein komplettes Trainingsprogramm.
1. Kniebeugen (Squats) – für Beine & Po
Die klassische Übung für starke Beine und einen knackigen Po.
So geht’s: Stell Dich hüftbreit hin, senke Dein Gesäß nach hinten unten, als würdest Du Dich auf einen Stuhl setzen. Achte auf einen geraden Rücken und stabile Knie.
- Variation: Sumosquats, Sprungkniebeugen oder mit Wasserflaschen als Zusatzgewicht.
2. Liegestütze (Push-ups) – für Brust, Arme & Rumpf
Ein echter Klassiker mit starker Wirkung.
So geht’s: Hände schulterbreit auf den Boden, Körper in einer Linie, dann kontrolliert absenken und wieder hochdrücken.
- Zu schwer? Starte auf den Knien oder mach Wandliegestütze.
- Zu leicht? Füße erhöht auf einem Stuhl abstellen.
3. Plank (Unterarmstütz) – für Bauch & Rücken
Diese Übung sieht harmlos aus, brennt aber ordentlich.
So geht’s: Unterarme auf den Boden, Ellenbogen unter den Schultern, Körper bildet eine Linie. Halte die Spannung – so lange wie möglich.
- Variation: Side Plank, Plank mit Beinheben oder „Plank to Push-up“.
4. Ausfallschritte (Lunges) – für Gleichgewicht & Beine
Perfekt für Koordination, Kraft und Stabilität.
So geht’s: Einen großen Schritt nach vorne machen, beide Knie beugen, bis das hintere knapp über dem Boden ist. Wieder hoch und Seiten wechseln.
- Challenge: Gehende Ausfallschritte oder mit Rotation für die Core-Muskulatur.
5. Bauch-Crunches & Bicycle Crunches – für starke Bauchmuskeln
Effektive Übungen für Deine Körpermitte.
So geht’s: Für Crunches: Flach auf den Rücken legen, Beine anwinkeln, Oberkörper anheben.
Für Bicycle Crunches: Ellenbogen zum gegenüberliegenden Knie führen – im Wechsel.
- Achte auf: Kein Hohlkreuz, kein Schwung – saubere Ausführung zählt mehr als Tempo.
Bonus: Kurzes Home-Workout (nur 15 Minuten)
Warm-up (3 Minuten): Hampelmänner, Armkreisen, lockeres Joggen auf der Stelle
Workout (3 Runden, je 30 Sek. pro Übung):
- Kniebeugen
- Liegestütze
- Plank
- Ausfallschritte
- Bicycle Crunches Cooldown (2–3 Minuten): Dehnen, bewusst atmen, kurz zur Ruhe kommen
Fazit: Du brauchst kein Studio, um fit zu bleiben
Ob vor der Arbeit, in der Mittagspause oder abends zum Abschalten – mit den richtigen Übungen wird Dein Zuhause zur Fitnesszone. Wichtig ist nur, dass Du dranbleibst und Spaß an der Bewegung findest.
Und das Beste: Du trainierst nicht nur Deinen Körper, sondern auch Deine Disziplin – und die hilft Dir weit über das Workout hinaus.
Mach den ersten Schritt – Deine Matte wartet schon!
Willst Du ein Poster mit den besten Übungen oder eine PDF mit einem 4-Wochen-Trainingsplan? Dann sag Bescheid – ich erstelle Dir gern was!
